[건강이슈] 갱년기와 호르몬 변화: 이해하고 대응하는 방법

갱년기란 무엇일까요? 여성들에게 친숙한 용어이지만, 정확한 의미를 알고 계신가요?

여성들이 갱년기를 잘 이해하고 건강하게 대처할 수 있도록 돕기 위해 유용한 정보와 조언을 제공할 것입니다. 함께 갱년기에 대한 지식을 쌓고, 건강하고 긍정적인 변화를 이끌어내는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

[건강이슈] 갱년기와 호르몬 변화: 이해하고 대응하는 방법_(출처: 삼성서울병원 건강상식)

갱년기란?

갱년기는 여성의 난소 기능이 저하되면서 생리기능이 종결되고, 이에 따라 여러 신체적, 심리적 변화가 나타나는 시기를 말합니다. 폐경은 생리주기가 끝나는 것을 의미하며, 갱년기는 이러한 폐경 전후로 나타나는 변화를 포괄적으로 지칭합니다. 폐경과 갱년기는 여성의 생리적인 변화와 함께 호르몬 수준의 변동, 체온 조절, 심리적인 변화 등 다양한 증상을 동반할 수 있습니다.

갱년기 원인

여성호르몬 분비량 감소: 여성은 45세에서 55세 사이에 생식기관인 난소 기능이 저하되면서 여성호르몬 분비량이 급격하게 감소합니다.

갱년기의 악화 요인

1. 가족력: 가족 중에서 갱년기 증상을 경험한 사람이 있다면, 해당 개인의 갱년기 증상이 악화될 수 있습니다.

2. 흡연: 흡연은 갱년기 증상을 악화시키는 요인으로 알려져 있습니다.

3. 불규칙한 생활습관: 규칙적이지 않은 식사, 수면 부족, 운동 부족 등 불규칙한 생활습관은 갱년기 증상을 악화시킬 수 있습니다.

4. 스트레스: 지속적이고 심각한 스트레스는 갱년기 증상을 악화시킬 수 있습니다.

5. 항암 치료: 암 치료를 위해 항암 약물을 복용하는 경우, 이러한 약물이 갱년기 증상을 악화시킬 수 있습니다.

6. 만성 질환: 고혈압, 당뇨 등의 만성 질환을 가지고 있는 경우, 갱년기 증상이 더 심해질 수 있습니다.

갱년기 증상

갱년기에는 다양한 신체적 변화와 심리적 변화가 나타날 수 있습니다.

1. 신체적 변화:

①월경주기와 기간, 양의 불규칙성: 갱년기 초기에는 월경주기와 기간, 양이 불규칙하게 변할 수 있습니다. 이후 1년 이상 월경을 하지 않게 되면 폐경이 됩니다.

②혈관 운동 조절 변화: 여성호르몬의 변화로 인해 혈관 운동 조절이 변동되어 얼굴과 상체가 화끈거리는 느낌이 자주 발생할 수 있습니다. 또한, 식은땀이 많아지고 가슴이 두근거리기도 합니다. 이로 인해 수면장애도 나타날 수 있습니다.

③뼈의 밀도 변화: 여성호르몬의 분비 변화로 인해 뼈의 보호 작용을 하는 여성호르몬의 분비가 감소하게 되어 뼈의 밀도가 낮아지고 골다공증의 발생 위험이 높아집니다. 이로 인해 뼈와 근육의 통증도 발생할 수 있습니다.

④비뇨생식기 위축: 갱년기로 인해 비뇨생식기가 위축되면 성욕감퇴와 성교 시 불편감이 발생할 수 있습니다.

2. 심리적 변화:

① 기분 변화: 여성호르몬 분비 변화로 인해 자율신경의 균형이 깨져 기분 변화를 강하게 느끼게 됩니다. 불안하고 우울한 감정이 밀려올 수 있으며, 신경이 예민해져 신경질적인 상태로 변할 수 있습니다. 또한, 건망증과 자신감 상실도 나타날 수 있습니다.

② 개인 차이: 폐경으로 인한 심리적 변화는 사람마다 다를 수 있습니다. 평소의 감정과 정서 상태에 따라 다양하게 나타나며, 이러한 심리적 변화가 없는 분도 있을 수 있습니다.

갱년기를 극복하기 위한 좋은 생활습관

1. 건강에 관심을 갖고 몸의 변화 관찰하기: 평소 건강에 관심을 갖고 갱년기 증상이 있는지 자신의 몸의 변화를 주시하는 것이 중요합니다. 이를 통해 증상에 대한 인식을 높이고 조기에 대처할 수 있습니다.

2. 균형 잡힌 식사와 꾸준한 운동: 균형 잡힌 식사를 통해 영양소를 충분히 섭취하고, 꾸준한 운동을 통해 건강을 유지하는 것이 중요합니다. 또한, 적절한 체중을 유지하는 것도 갱년기 극복에 도움이 됩니다.

3. 생활습관 교정: 금주와 금연을 실천하고 충분한 수면을 취할 수 있도록 생활습관을 교정하는 것이 좋습니다. 알코올과 담배는 갱년기 증상을 악화시킬 수 있으며, 충분한 휴식과 수면은 신체와 정신의 안정을 도와줍니다.

4. 자연스럽게 받아들이기: 폐경과 갱년기는 모든 여성이 경험하는 자연스러운 과정입니다. 이를 자연스럽게 받아들이고 긍정적인 태도를 갖는 것이 중요합니다.

5. 솔직한 감정 표현과 대화: 갱년기 기간에는 솔직한 감정 표현과 주변 사람들과의 대화가 필요합니다. 가족이나 친구와 솔직하게 이야기하고 우울감을 털어놓을 수 있으면 스트레스를 해소할 수 있습니다.

6. 전문 의료진 상담: 증상이 심해지거나 더 나빠지기 전에 전문 의료진을 찾아 상담받는 것이 좋습니다. 의사는 증상을 평가하고 적절한 조치나 치료를 제시해 줄 수 있습니다.

갱년기에 좋은 음식

1. 고기와 해산물: 단백질은 갱년기에 중요한 영양소입니다. 가금류, 효모, 생선, 새우 등의 고기와 해산물은 풍부한 단백질과 아미노산을 제공하여 건강한 신체 유지에 도움을 줄 수 있습니다.

2. 채소와 과일: 식이섬유가 풍부한 채소와 과일은 갱년기 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다. 녹색잎채소, 브로콜리, 당근, 시금치, 파프리카와 같은 채소들과 블루베리, 딸기, 오렌지와 같은 과일들은 영양소가 풍부하며 면역력을 강화시키고 심신 안정을 도와줍니다.

3. 식물성 유지방: 갱년기에는 식물성 지방이 도움이 될 수 있습니다. 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 씨앗 등의 식물성 유지방은 심혈관 건강과 항염증 효과를 가지고 있습니다.

4. 유기농 식품: 갱년기에는 화학물질을 최소화하기 위해 유기농 식품을 선택하는 것이 좋습니다. 유기농 채소, 과일, 유제품 등은 불균형한 호르몬 수준을 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

5. 식물성 단백질과 대체식품: 육류 대신 식물성 단백질 원료인 콩, 두부, 채소 등을 섭취해 보세요. 대체식품으로는 대두나 아몬드 우유, 콩 가공품 등이 대안이 될 수 있습니다.